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二为了跑得更久必须让身体做好准备（第1页）

二、为了跑得更久，必须让身体做好准备

很多人没有做热身，就直接去跑步，或者跑完后直接坐下休息，这都是不科学的。前者可能造成你跑步中受伤，后者则会让你肌肉酸痛的时间变长，恢复的速度变慢。

其实，如果在身体没有做好充分准备的情况下就开始跑步，是会给身体带来伤害的，避免运动伤害的关键并不是治疗，而是预防。一旦预防工作做得不到位，而造成了运动伤害，将迫使我们休息数周，甚至数月的时间。因此，只有做好充分的准备工作，才能使我们跑得更久。

1.跑步前热身，唤醒你的身体

运动前的热身，就像是你在给身体释放一个要去运动的信号，告诉自己的各部分肌肉：要去运动了！

建议先慢跑3～5分钟作为热身。当身体的温度开始慢慢上升，肌肉也开始变得温热时，再通过拉伸来提高肌肉的弹性，这相当于增加了肌肉的延展性，减少运动中拉伤的可能。与此同时，也增加了各关节的活动范围，提高动作的质量。

下面示范一下各种跑步前的拉伸动作。

1双手交叉，向身体两侧用力舒展，各10～15秒。拉伸背阔肌以及前锯肌。

2两手交叉，向后推10秒左右。拉伸胸肌以及手臂上的肌肉。

3手抓住脚向臀部靠近，要注意躯干直立，且骨盆不要倾斜，腿部应当有拉紧的感觉，每条腿各10～15秒。拉伸股四头肌（本动作也可作为跑步后拉伸动作）。

4上身直立，膝盖微曲，膝盖与脚尖平行，保持20～30秒。脚踝处要有用力的感觉。

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拉伸与肌肉的关系

拉伸是肌肉生长和肌肉健康的重要因素。一方面，人体有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的，而拉伸这样的静力运动能给予肌肉很好的刺激，促进肌肉生长。另一方面，拉伸能让肌肉的张力和收缩力相等。举个例子，如果胸肌的收缩力过大，而背部肌肉的张力过大，那么很有可能会引起驼背。很多人斜方肌疼痛就是因为胸背肌肉力量不平衡所导致的。经常进行大肌肉群的拉伸，对肌肉的弹性和舒张力都有积极的作用。

5站直，双腿并拢，身体前屈，双手去触碰脚尖或者鞋子，越往下越好，保持10～20秒。这个动作能最大限度地拉伸腘绳肌以及下背肌（本动作也可作为跑步后拉伸动作）。

6弓步屈膝向下压腿，双手平按在大腿上，向下轻压、向上放松，每条腿15～20秒。拉伸大腿以及小腿。切记膝盖弯曲不能超过脚尖（本动作也可作为跑步后拉伸动作）。

不同的声音：跑前拉伸没有必要？

也有人认为跑步前不应该拉伸。

网上曾流传过这样一篇帖子——《跑步前拉伸手脚是错误》，欧洲田径锦标赛赢得银牌的英国万米跑名将克里斯·汤普森的教练约翰·纳塔尔指出：“跑步虽然是一种简单的锻炼，但很多人依然会犯错误，例如跑步前压腿热身。”在跑步前不能做拉伸手脚的动作，“因为你的肌肉还没有做好准备，只要直接以慢跑开始即可，前10分钟的跑步都是热身时期。跑步结束后才适合拉伸，然后在跑完后1小时内需要摄入碳水化合物和饮水。”

其实，约翰·纳塔尔的意思是跑步前不要直接拉伸。当身体处于一个冷的状态时，强硬拉伸会损伤肌肉。举个简单例子，皮筋在冬季更容易扯断，就是因为比较冷的缘故。而我们在拉伸前慢跑3～5分钟，再进行拉伸，应该是科学且有效的。

2.跑步后拉伸，放松你的肌肉

运动后的拉伸，主要目的是放松因运动而紧张的肌肉，防止肌肉僵硬，以及肌肉酸痛——并不一定是乳酸堆积，也可能是延迟性肌肉酸痛。

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延迟性酸痛

一般指运动后出现的肌肉酸痛，运动后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，还伴有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。该症是运动时肌肉活动量大，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤的痉挛所致。处理方法有运动后拉伸，热敷、按摩酸痛部位，口服维生素c等。

进行系统的拉伸，除了可以增加身体的柔韧性以外，最重要的是可以拉长我们的肌肉线条，使身体的线条更加舒展，特别是对于女孩来讲，可以有效防止小腿因运动产生肌肉而造成的腿粗。

1双手扶住椅子或者墙壁，一腿向前曲，一腿向后微曲蹬地、向下用力，每条腿15～20秒。拉伸脚面以及后腿处的比目鱼肌。

2一只手抬起于胸前，紧靠胸部伸向另一肩膀，另一只手将抬起手臂锁住，使其紧贴身体，每只手15～20秒。主要用于拉伸三头肌。

3腿伸直，双手向脚尖处拉伸，保持15～20秒。主要用于拉伸背肌。

4一腿弯曲，另一腿伸直，身体向前倾斜，手往伸直的脚尖方向伸展，每只脚15～20秒。拉伸腓肠肌、骨外侧肌、胫骨肌等腿部肌肉。

5双脚脚底相对，膝盖向外，尽力用手将双脚向腹股沟方向推进，同时保持膝盖向下接近地面，感觉轻松的话可以身体向前倾，保持15～25秒。拉伸大腿内部和腹股沟。

6侧躺于地上，身体放松，用手抓住一只脚向后臀部靠拢，两腿间的空隙越小越好，每条腿15～20秒。拉伸大腿股四头肌（类似跑前拉伸3）。

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